タックです。
・最近どうもうまく寝れない…なにが原因だろう？
・ぐっすり寝て、毎日すっきり元気に活動したい！
そんな悩みにお答えします。
僕はうつ状態のとき不眠症状に悩まされていたので、その時に自分で試して効果のあったことを、参考資料の知識と織り交ぜて紹介します。
睡眠の質を上げるためにやったらいいこと、やらないほうがいいことについて解説してきましょう。
Contents
1.睡眠の質を高めるための方法
目次をご覧になって、「あまり目新しいことないなぁ」と感じたと思います。
そうなんですよ、瞑想などのテクニックもありますが、基本の生活習慣を意識するだけで睡眠の質は高めることができます。
それでは順に解説していきます。
1-1.運動する
定期的に運動をすると、よく眠れるようになります。
中程度の運動を週150分間を行うと、睡眠改善可能性があることが報告されています。さらに、ランニングやヨガ、ガーデニングやゴルフなど、目的を伴う運動ではより効果が高まるとのこと。
また、日本の大学生286人を対象にした研究で、不安を感じやすいタイプの人でも毎日60分の運動習慣があるグループは、運動をする習慣がないグループと比較して睡眠時間が長く、目ざめの気分がよかったという報告があります。
運動には抗不安効果もあるので、ストレスや不安が原因で眠れない人にはおすすめの対処法ですよ。
1-2.瞑想する
瞑想も眠りの質を改善する効果があります。
瞑想は同じことを繰り返し考えてしまう「反すう思考」を抑える効果があり、睡眠の質を改善することが研究で示されています。
僕自身、ぐっすり眠りたい時には寝る前に15-30分ほど瞑想をするんですが、起きたときに驚くほど深く眠れます。頭がクリアすぎて耳鳴りするくらい。
瞑想は科学的効果が解明されつつある分野ですので、おすすめです。
1-3.就寝90分前に風呂に入る
「身体の深部体温を上げてから下げる」というプロセスを経ることによって、眠りやすくなることがわかっています。
深部温度を上げるには入浴することが最適で、寝る90分前に入っておくと、寝るタイミングで体温が下がり、眠りやすくなります。
また、ナトリウム風呂や炭酸風呂などの温泉浴は、より深部体温を高め、深い睡眠をとりやすくなるそうです。
エプソムソルト
温泉浴の解説に絡めて、僕が使用している入浴剤のエプソムソルトを紹介します。
温泉に含まれる硫酸マグネシウムを主成分としており、温浴効果が期待できます。ベッカム夫妻も利用しているとか。
もともとアトピー改善効果を狙って買いましたが、睡眠にもかなり効果がありました。
普通の風呂と比べて身体がポカポカし、深部体温が高まっている感覚があります。いわゆる芯から温まる感じですね。風呂に入った後も温かさが持続しますよ。
うまく寝れない方にはもちろん、冷え性に悩む方にもおすすめです。
足湯でも効果あり
毎日帰りが遅くて風呂にゆっくり入れないよ、という方には、足湯がおすすめ。
寝る直前でも足湯をするだけで睡眠の質が上がるそうです。
1-4.就寝前はスマホやPCを控える
よく言われることですが、就寝前はパソコンやスマホをなるべく操作しないようにしましょう。
ブルーライトが睡眠に必要なメラトニンの生成を抑制しますし、情報量が多いため脳が刺激されて興奮状態になってしまいます。
寝る前は、視覚的刺激の少ない紙媒体の本などを読むように心がけましょう。
1-5.部屋の明かりを徐々に暗くする
寝る前は徐々に部屋の明かりを暗くしましょう。
ブルーライトと同じく、強い光はメラトニンの生成を抑制してしまうためです。
また、寝る前の照明の色は電球色が良いです。
照明には色と明るさの組み合わせによって心地よい領域と不快な領域があり、暗い光には電球色が合うとされています。
暗い蛍光灯の光って、怖くて落ち着かない印象ありませんか？
寝る前には、電球色の落ち着いた光で、リラックスしましょう。
1-6.夕方以降はカフェインを控える
これも定番ですね。カフェインの覚醒作用は眠りの妨げになります。
カフェインの作用時間は長く、寝る6時間前にカフェインを取っても1時間睡眠が短くなる可能性があるといいます。
夕方4-6時以降はカフェインの入ってる飲み物は控えたほうが熟睡できるでしょう。
1-7.サプリを試す
サプリという手段もあります。
あまり眠れなくて悩んでるけど、睡眠薬はちょっと…って方にはサプリを試してみるのもよいかもしれません。
僕も色々なサプリを飲んだことがありますが、サプリの効き目は人それぞれです。解決策の一つとして、色々試してみるのが良いですよ。
GABA
僕が眠りで効果を感じたサプリはGABAでした。GABAは睡眠導入効果や睡眠維持効果が期待できる神経伝達物質です。
寝る前に飲むと、すぐに眠気を感じるぐらいの効果がありましたね。仕事が忙しくて不眠がちだった時はお世話になりました。
1-8.睡眠トラッカーを使う
睡眠トラッカーを使って、睡眠記録を取るのも効果的です。
自分の睡眠時間や睡眠状態をデータとして把握できると、より客観的に自分の感覚とすり合わせて改善策をみつけられるからです。
あとから振り返った時に
この日は寝つきが悪いな…風呂に入れなかったからだなー
休日でリラックスしてるからやっぱ爆睡できてるなー
とか分析できるのです。
睡眠トラッカーを試すなら、まずスマホアプリから始めましょう。
より正確に、手軽に測るならウェアラブルデバイスもおすすめ
スマホアプリで睡眠を計測するのもよいのですが、スマホは寝ている間に心拍を測れるわけではないので、どうしても正確性に欠けます。
その点ウェアラブルデバイスなら、心拍数と動作で正確に睡眠のモニタリングができますし、腕につけるだけでほぼ気にせずに自動的に睡眠ログがたまっていきます。
僕はウェアラブルデバイスとしてFitbit Charge3を使っています。
・覚醒状態、レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠の４種類で睡眠を正確にログ化
・睡眠時間、睡眠の質から睡眠スコアを算出してくれる
という機能があり、自分の体感と実際寝れてる時間のズレが正確にわかったり、睡眠スコアで睡眠の質を客観的に評価できたりします。安価ではありませんが、こういう選択肢もありますよ。
Fitbit Charge3のレビュー記事はこちら。「Fitbit Charge3を購入して10日経ったので解説するよ」
まとめ
睡眠の質を高める方法についてお伝えしました。
ぐっすり眠れない時期が続くと本当にしんどいですよね。
運動するとか湯舟につかるとか、基本的なことが多いですが、組み合わせて実践してみると効果を感じることがいくつかあるのではないかなと思います。
参考になれば幸いです、それでは。
参考文献
・高不安者における不眠傾向および運動習慣による睡眠改善効果に関する研究(2008.7)田口 雅徳/寺薗 さおり/浜崎 隆司/平井 誠也
・THE SLEEP REVOLUTION / アリアナ・ハフィントン
・スタンフォード式 最高の睡眠/西野精治
