タックです。今回は瞑想は睡眠の質を改善するのか？ということについてお伝えします。
個人的には、「よく寝れるようになる！」と感じています。
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瞑想が睡眠の質を改善する可能性
睡眠の質を改善する詳しいメカニズムは、まだ研究途上のようですが、瞑想の効果を示唆する研究結果はあるようです。
瞑想のプロセスのうち、「自己意識を観察する行為」が、睡眠の質を改善することと関連があることがわかっています。
DMNと不眠改善の関連性
また、TMS磁気治療という、うつ病に有効な最新治療があるのですが、これが不眠の患者さんにも有効だったそうです。
TMS磁気治療というのは、磁気によって脳の一部を活性化させる治療法ですが、この治療法はDMNを抑える効果を示唆されています。（DMNとは、脳のアイドリング活動のこと。詳しくはこちらの記事で。）
瞑想もDMNを抑える効果があるため、不眠に対して、瞑想にも効果があることが推測されます。
【個人的な感想】寝る前に瞑想をするとぐっすり眠れる
個人的な感想としては、瞑想は睡眠の質を上げる！と実感しています。
1-5分とか短い瞑想でも寝付きがよくなるとかプチ効果を感じてますが、朝の爽快感を感じるには15分は必要かなと感じてます。
瞑想にはいろいろな恩恵がありますが、中でも一番やみつきになるわかりやすい効果が、この朝の目覚めの効果ですね。
瞑想を行う時間帯による睡眠効果の違い
寝る前に瞑想すると言いましたが、理由としてはやはり寝る前に実施するのが一番効果が高いからです。これは寝るときにDMNがどれだけ抑えられているか、という点で考えればいいのではないかと思います。
朝に瞑想を行うと、日中の行動の集中力や効率が上がるが、睡眠の質を改善する効果は低い印象です。日中の活動でいろんな雑念に追われ、またDMNが活性化するからです。
夜に寝る前に瞑想を行うと、たとえ日中あわただしく活動して、脳が疲れていても、瞑想の効果によってDMNが抑えられた状態で、そのまま睡眠に入れる。
ぐっすり眠れる効果を瞑想に期待するなら、寝る前がおすすめですね。
反すう思考をやめることが、良い睡眠につながる
うつ病の人の症状として、何回も同じことを繰り返し考えてしまう「反すう思考」というものがあります。私自身、うつを経験したことがありますが、反すう思考がひどかったです。
自分が嫌だと感じる出来事を何回も繰り返し思い出してしまう。寝る前にも思い出してはネガティブな感情を引き連れてくるので、苦しくて不眠になる。
こうなってしまうと、寝不足になり、さらに症状が悪化する負のスパイラルにはまります。
反すう思考はDMNの使い過ぎとの関連が指摘されています。つまりDMNを低下させる瞑想は、反すう思考を軽減する効果が期待できるわけですね。
うつ症状が出ているとき、この事実をきちんと知りませんでしたが、感覚的に必要な行動として続けていました。
雑念がどんどん出てきてしまう状態が反すう思考なわけで、瞑想で雑念をなくしていく作業をすることによって反すう思考もなくせる、というのは理解できる気がしますよね。
イヤなことを寝る前に思い出してしまう方は、瞑想が役に立つかもしれませんよ。
まとめ
瞑想と睡眠の質についてお伝えしました。
個人的な感覚としては、瞑想は睡眠の質を上げると感じています。寝る前に雑念を消して、ニュートラルな状態で寝れるのはけっこう気持ちいいことだと思ってます。
参考になれば幸いです。それでは。
参考文献…
・「世界のエリートがやっている最高の休息法」久賀谷亮
・”Potential Mechanisms of Mindfulness in Improving Sleep and Distress”
Way K. W. Lau,1 Mei-Kei Leung,1 Yun-Kwok Wing,2 and Tatia M. C. Lee 2018; 9(2): 547–555
