こんにちは、タックです。
今回は気分が落ち込んだときに、試してみてほしい行動をまとめてみました。
筆者は20代の新人の頃、こういったメンタル調整法の選択肢が少なくて、よく精神的に追い詰められていた記憶があります。あの時の自分には「ちゃんと飯食え！」と言いたい…他の調整法もまとめて教えてあげたい。3徹とかしてる場合じゃないよ！病むよ！っていう。
調整する方法を理解していくと、ああ、今日は「野菜不足で栄養足んないから頭回んないわー」とか、「運動足りてないからなんか落ち着かないわー」とか、自分の体調に何が足りてないかが自覚できるようになります。そして、対処法がわかっているから冷静に対応できるんですね。
そして、メンタル調整法はかなり普通の行動も多いです。普通のことがいかに大事なのか、がこうやってまとめてみるとよく分かります。それでは見ていきましょう。
Contents
気分が落ち込んだときに覚えておきたい調整法
1.散歩/ランニングする
散歩かランニングをしましょう。有酸素運動ですね。
運動は必要な脳内物質を生成してくれます。やる気に関わるドーパミン、安心感や落ち着きに関わるセロトニン、集中力に関わるノルアドレナリン、幸福感に関わるβエンドルフィン等。散歩でも十分効果がありますし、ランニングのように高強度だと更に効果があります。
運動習慣があまりない人だと、「運動なんて辛いだけ、なんか意味ある？」という発想をするかもしれません。僕がそうでした。今では、筋トレか有酸素運動、毎日欠かさずやっています。
まず、散歩だけでも試してみてほしい！日々の通勤で、少しだけ歩く距離を増やしてみるだけでもいいんです。「なんだか気持ちいいな」と思えたら、しめたもの。少しずつ運動量を増やしてみましょう。
2.筋トレする
筋トレも有酸素運動と同じく、必要な脳内物質を生成する働きがあります。さらに筋トレでは男性ホルモンのテストステロンの生成を促し、自律神経の調整や、やる気の向上等に寄与します。
運動をランニングのみにすると、筋肉も燃焼されていくので、筋肉を維持したい方は筋トレのみ、あるいは平行するのが良いと思います。
個人的な体感としては、ランニングと筋トレが最も即効性が高いですね。お手軽脳内ハッピーセット。最近全く運動していないなー、という方は実践してみると、実践前と実践後での精神状態の違いに驚くはずです。
3.睡眠時間を確保する
世界で最も平均睡眠時間が短いと言われる日本。社会人は睡眠不足を招きがちです。気分が優れないときは、自分に合った睡眠時間を十分に確保して、思いっきり寝ましょう。
睡眠は脳の老廃物を除去する働きがあります。また、深い睡眠であるノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する働きがあるそうです。
十分な睡眠を取り、睡眠の恩恵を最大限活用するべし！です。
4.野菜の多い食事を取る
バランス良く食事を取ることで、身体のバランスを整えます。特に野菜が足りないとビタミンとミネラルが不足し、身体と精神状態に悪影響を及ぼします。
コンビニ飯や冷凍食品等の加工食品は添加物どっさりだし栄養も少ないので、自炊飯が最も理想的ではあります。
しかし、気分が優れないときに自炊飯、っていうのはなかなか大変なので、スーパーやコンビニで自分の好きなサラダ買ってきて、最低限の野菜を食べてみるのをオススメします！
5.ゆっくり湯船につかる
ゆっくり身体を温めて、副交感神経を優位にしてリラックスしましょう。ストレスにさらされた状態だと交感神経が優位になりやすく、副交感神経を優位にする時間を増やす必要があります。質の良い睡眠を取ることにも繋がりますね。
7.サプリを飲む
4.の項目と関連しますが、食事を満足に取ることはなかなか難しいので、サプリで補うことがより現実的で簡単な対策になります。身体のバランスは、そのまま精神状態にも多大な影響を及ぼすので、ビタミンやミネラルは重要です。
マルチビタミンが鉄板ですね。
また、アダプトゲンと呼ばれるサプリ類を取るのも良いかもしれません。（ストレスに効くサプリまとめはこちら）
8.瞑想する
瞑想をすることで、頭の中を空っぽにし、脳を休ませます。
うつ病の人は、イヤな過去の記憶を繰り返し再生してしまう「反芻思考」を行いやすいことが脳の活動結果からわかっているそうです。うつ病までいかない健常者でも、イヤな記憶って気分が落ち込んでいる時には思い出しやすいですよね。
瞑想はこのような「反芻思考」から脱却できる効果があります。繰り返し浮かぶ雑念を空っぽにしていく行動ですからね。しつこく思い出してしまうような過去の出来事には、瞑想が効果的かもしれません。（瞑想をはじめたい時に読む本ガイドはこちら）
９.日記を書く
これも「反芻思考」を止める効果があります。頭の中でぐるぐる考えていることを文字に起こすだけで客観的になり、論理的に考えやすくなります。感情の吐き出しにもなりますね。
論理的に考えられると、気分が落ち込んだ事柄に対して、原因や対策を考えやすくなります。対策が考えられるような事柄であれば、対策を思いつくだけでストレスは低減できます。問題に対して解決策がわからない状態は大きなストレスになりますからね。
最初は愚痴っぽい文章をつらつら書いていても、終わりでは前向きな文章を書いていたりします。オススメですよ。
なお、この場合の日記は誰にも見られない前提で書きましょう。本音でバンバン書くべし。
終わりに：手軽な方法で日常をケアしよう
日常の中で比較的手軽にできる内容をお伝えしました。
気分が落ちこんだ時はそもそも行動力が落ちてるからエネルギーのいることが出来ないんですよね。それこそ、うつ症状が進行していくとより行動力が落ちる。
私自身、うつ状態を経験したことがあります。寝たきりになるほどの重度ではないですが、何もやる気が起きない、辛い症状は体感したことがあります。回復するまでにずいぶんな時間を要しました。
今回の記事の内容は、うつ状態でも効果のあった内容を紹介しています。
もちろんちょっと落ち込んだなー、気分が良くないなー、っていう時にもしっかり回復に役立つ行動です。1つや2つでも習慣化してしまえば継続的なストレス対策になりますしね！何か１つでも効果的な内容があれば幸いです。
ではでは。
