・禁煙って具体的にどういうメリットあるの？
そんな悩みや疑問にお答えします。
僕は一日１箱吸う喫煙者でしたが、禁煙外来も使わず自力で禁煙しました。それから9年吸っていません。そのときの経験を踏まえて、エビデンスのある手法も織り交ぜて禁煙する方法を解説します。
禁煙すると集中力が上がって健康になり、ご飯がマジで美味しくなりますよ。
禁煙を成功させるためには、「身体依存」と「習慣依存」を断ち切る必要があります。
それでは具体的に解説していきましょう。
Contents
方法1.禁煙メリット＞喫煙メリットの式を大きくする【重要】
禁煙が難しい理由として、「タバコは必要なものなんだ」という考えが挙げられます。
タバコは身体に悪いものだと認識はしていても、「タバコを吸うとリラックスできる、イライラが消える」という考えを持っているから、タバコを吸い続けてしまう。
このような状態は、「禁煙メリット＜喫煙メリット」の状態であり、たとえムリヤリ禁煙を始めたとしてもかなりつらい禁煙になってしまいます。仮に1-2週間禁煙できても、タバコを必要なものだと認識していると、またストレスが大きい時に吸ってしまいがちです。
ではどうすればラクに禁煙を行えるようになるでしょうか？
それは、禁煙のメリットを認識し、かつ「喫煙のメリットは思い込みである」ことを認識して、「禁煙メリット＞喫煙メリット」の構図を作り上げることです。
ガマンして仕方なくやめるというネガティブな気持ちをもつのではなく、こんなものは一刻も早くやめよう！というポジティブな気持ちでやめることが重要です。
ぶっちゃけ、「禁煙メリット＞喫煙メリット」の構図さえできてしまえば、成功率は9割まで引き上げられるんじゃないかと思ってます。
禁煙するメリット
では、禁煙するメリットについて具体的に見ていきましょう。
集中力が上がる
喫煙者の方はタバコを吸うと集中力が上がる、という認識だと思いますが、実際には禁煙したほうが集中力が上がります。
なぜなら、ニコチンの禁断症状によって低下した集中力をタバコで元に戻しているだけだからです。タバコを長く吸っていると、タバコのせいで集中力が落ちていることに気づけず、タバコを吸った時の気持ちよさだけを認識するので、「タバコは心の安定に欠かせないもの」と錯覚してしまうのです。
僕はこれを知って、禁煙しようと決意しました。タバコは心を落ち着かせるものだと思っていたのに、単純に自分の頭の働きを鈍くしている存在だったわけですから。
禁煙によって、あなた本来の集中力が取り戻せます。
飯がうまくなる
禁煙するとごはんが圧倒的に美味しくなります。
タバコによって麻痺していた味覚と嗅覚が禁煙によって回復するので、本来の食べ物の味やにおいを感じることができるようになります。
僕にとってはとても嬉しい変化でした。喫煙者のときは、食べ物食べたらすぐタバコ吸いたい、という欲求に支配されていました。食べ物の味が大してわからなかったなー、と今なら感じます。食欲は人間の本能的欲求ですし、ご飯がうまいと感じれるのは幸福だと思います。
禁煙によって、人生の楽しみがひとつ増えますよ。
健康になる
健康リスクが減ります。
・日本で毎年喫煙が原因でなくなる人は12~13万人、世界では500万人以上とされています。
・喫煙によってうつ病になるリスクは非喫煙者と比べ1.68倍になるという研究結果があります。禁煙すれば、非喫煙者の1.1倍にまで戻せるようです。
・喫煙によって寿命は10年ほど短くなります。しかし、35-40歳で禁煙すれば寿命は回復でき、50歳でも6年、60歳でも3年寿命を延ばすことができます。
いつから禁煙しても、健康リスクは下げることができます。
肌がキレイになる
禁煙によって肌がキレイになり、老化を防げます。
喫煙者は非喫煙者に比べ、血中のビタミンC濃度が低いことが研究によって示されています。ビタミンCは肌の健康のために必要な栄養素です。
また、有害物質に対抗するために活性酸素が増えるため、肌の老化につながると考えられています。
禁煙によって、見た目が若返るかもしれません。
節約になる
単純にタバコを買わなくてよくなるので、節約になりますね。
例：マルボロ(520円)を1日1箱吸う人が禁煙した場合
月間で15,600円
年間で187,200円
30年間で5,616,000円！
たばこ税は都度増税してきた歴史もあり、今後さらに単価は上昇する可能性もあります。
禁煙するデメリット【解決可能】
喫煙しているときに感じる、禁煙のデメリットを解説します。
結論から言えば、解決可能ですよ。
息抜きができなくなる →ニコチンが抜ければ感覚が変わる
禁煙するとリラックスできなくなって落ち着かなくなるのではないか、と思われるかもしれません。
しかしメリットの項目でもお伝えしたように、タバコを吸って落ち着くと感じるのは錯覚であり、ニコチンへの依存が引き起こすものです。
禁煙によってニコチンが身体から抜ければ、落ち着かないという状況が減り、メンタルが安定しますよ。
喫煙所での会話がなくなる →いろんな代替案はある
喫煙所での会話を重要視してる人は多いのではないでしょうか。喫煙者同士の連帯感もあり、打ち解けた話がしやすいですよね。僕も喫煙の一番のメリットはこれだと感じていました。
しかしいくらでも代替案はあります。非喫煙者でも人づきあいがうまい人はいくらでもいるわけですから。
僕の場合、禁煙した今も、休憩がてら喫煙者についていって話をしたりします。禁煙して間もない時期は誘惑になるのでオススメできませんが、何か月か経てば非喫煙者としてその場に参加することもできるようになりますよ。
ランチで人と話す機会を増やしたり、コーヒーブレイクを増やすなど、非喫煙者がやっているコミュニケーションの手段を観察すれば、意外と喫煙しなくても問題ないと感じることができると思います。
方法2.身体依存と習慣依存の特性を理解する
身体依存 – ニコチンを完全に絶とう
身体依存はニコチンが引き起こすものです。ニコチンは禁断症状が軽い割に、身体依存度が強いという厄介な性質を持っています。依存度ではヘロインやコカインなどの麻薬と同程度と言われています。
ニコチンは3週間程度で99%身体から抜けるようです。
身体依存が残るうちは、禁煙を意識する努力が必要になるかと思いますが、抜けてしまえば、ほとんど意識しなくなります。
禁煙しようとするとき、減煙から始めようとする方がいますが、ニコチン依存の観点から考えると、意味がありません。完全にニコチンを絶たないと、身体依存が続いてしまうからです。
完全にタバコをやめて、身体からニコチンを追い出すことが重要です。
習慣依存 – 行動と紐づいている喫煙習慣を壊そう
身体依存を克服すると同時に、習慣依存も意識していかなくてはなりません。
習慣依存とは、ある行動とセットになっている喫煙習慣のこと。
起きた直後、昼食の後、打合せの後、帰り道のいつもの喫煙所…タバコを吸うきっかけになっている行動がいくつかあるはずです。
自分でどんな行動がアンカーになっているか、認識しておくことが大事です。そして、セットになっている行動をした時は、特に禁煙を意識すべきでしょう。何回かやりすごしているうちに、その習慣（アンカー）は消えていくはずです。
方法3.アメとムチを用意する
禁煙するにあたって、アメとムチを自分で用意するのも効果的です。
ある病院の薬物更生プランとして、週３回の尿検査をクリアすれば都度2ポンドの支給金を得られ、6か月をクリアすれば支給金をまとめて使ってよいとするプランがあります。この支給金は、自分が個人的な戦いに勝利した証となり、かつ１回でもクリアできれなければ、支給金をまとめて失ってしまう恐怖があるーという、アメとムチの効果を見事に果たしています。
こういった金銭的報酬による薬物更生効果は、効果が高いことが研究で示されています。
タバコであれば、タバコを買うお金をそのまま報奨金として用いて、誰か親しい人に宣言し、1か月や3か月等期限を区切って貯金するという方法が有効ではないでしょうか。
方法5.代替物を用意する
身体からニコチンが抜けるまでの３週間は、タバコの変わりとなる代替物を用意するのもありかと思います。
それでも手持ち無沙汰で落ち着かない、という方には、ニコチン0の電子タバコを代替物にするのもよいかもしれません。禁煙効果はないと示されていますが、習慣の代替物としては機能します。ニコチン0なので、身体に再度ニコチンを取り入れる心配がありません。
しかし代替物はあくまで、身体依存が終わるまでのつなぎとして、一時的に利用するのが良いでしょう。タバコの代わりにお菓子等に依存してしまったらまた別な問題を引き起こしてしまいますしね。
まとめ
禁煙するメリットと、自力で禁煙する方法についてお伝えしました。
一番重要なのは、もう自分にはタバコは必要ないんだ、と認識することです。
禁煙するメリットが喫煙するメリットを上回り、吸う必要がないと考えることができれば、禁煙はうまくいくはずです。あとは、身体依存などの特性を知り、アメとムチのテクニック等を用いて、可能性を高めればいい。
元喫煙者だから言えますが、タバコ吸いたいなー、っていう欲求がない生活は、ストレスフリーで素晴らしいですよ。
参考になれば嬉しいです、それでは！
参考文献
「医者が教える最強の禁煙術」奥仲哲弥
「マンガで読む禁煙セラピー」アレン・カー
「お金に支配されない13の真実」クラウディア・ハモンド
「すぐ禁煙.jp」
「日本医師会ホームページ」
「総合医療情報発信サイト」厚生労働省
