タック（@Tack_blog）です。
本日は、僕が自力でメンタルを改善するのに役に立った本についてまとめました。
1.薬を飲みたくなくて、自力でメンタルを強化した話
まずはじめにお伝えすると、僕はうつ病を２度経験しています。激務であったり、被害妄想をこじらせたのが原因で、精神的に不安定になりがちでした。
病院への通院もしていました。
しかし、どうしてもうつ病の薬を飲んで治療していく、という選択をしたくありませんでした。一度飲むと簡単には減薬できなくなるからです。
（うつに効く薬「SSRI」＝選択的セロトニン再取り込み阻害薬はセロトニンの量を増やすが、自力でセロトニンを作る能力が低下するので、減薬は期間をかけて行う必要がある）
ですから実際には、自分で知識を付けて、
①メンタルが落ち込んでしまった時の対処
②メンタルが落ち込みにくくなる予防
の２点から解決法を探っていくしかありませんでした。
病院や薬を完全に否定しているわけではありません。私個人の見解を述べています。重い症状の場合、まず医者に相談すべきです。助けを借りましょう。
ひどい症状の時は、ずっと寝ていて起き上がれない、という状態でしたが、今は意欲的に仕事ができる状態まで回復しています。
もちろん、今後もずっと大丈夫！という保証はありません。うまく付き合っていって、知恵と仕組みで落ち込む可能性をなるべく下げていくしかないと思っています。
しかし、メンタルを良い状態で保つために、僕は日々新しい情報を取り入れ、実践してきました。紹介する本によって、同じような境遇にある方が少しでもラクになったと感じてくれたら嬉しいです。
2.メンタルを強化するのに役立ったオススメ本のすべて
2-1.医者の本
うつ消しごはん
メガビタミン療法という考えを発信している精神科医の藤川先生の本。
タンパク質＋鉄＋ビタミンB・C・Eを十分量取ることで、身体に元気を取り戻す方法を解説しています。
医者としての豊富な臨床経験を踏まえて、なるべく薬を用いない治し方をストイックに追求していく姿勢に僕は尊敬してます。
具体的な症例として、パニック障害やうつ、統合失調病の改善事例が挙げられています。amazonレビューでも高評価で、「救われた」と書かれている方が多い。
僕自身もこの本を読んでから手法を実践していますが、メンタルの安定感が非常に増しました。
特に効果を感じたのは、
たんぱく質を大量に摂ること
ビタミンBの一種であるナイアシンアミドのサプリを摂ること
です。ナイアシンアミドは効果てきめんで、何か落ち着かなかったり不安を感じるときに飲むと、短時間で効果を感じます。ロディオラと並ぶ最強サプリになりました。
メンタルをよくするには、考え方も大切ですが、身体のほうから治す視点ももつことが大切です。
考え方を変えるよりも、身体から変えていくほうが簡単です。栄養の取り方を変えるだけで、一か月後にはコンディションが大きく変わりますよ！
ただし、メガビタミン療法は一日の目安量を上回る量を摂取する必要があったり、ナイアシンアミドは肝臓の数値に影響を及ぼす可能性があるなど、考慮すべき点もあります。
メガビタミン療法の理論について納得の上、試してみてください！
分子栄養学による治療、症例集
同じく、「うつ消しごはん」の著者の藤川先生がまとめた症例集です。「うつ消しごはん」が良いと感じて頂いたらこちらも良い情報になるかと思います。
正直言うとかなり読みづらい構成ですが、症例が豊富に記載されているので、
・どんな症状の人が
・どんな処方を受けて
・どんな経過で治っていったのか
が詳しく分かるという点において有用です。自分に近い症状の方の事例が参考になりますよ。
医者の私が「うつ」を消し去った20の習慣
うつになった経験のある精神科医の方が、「考え方」の側面からうつになる原因を取り除く方法について解説する本です。
考え方を改善しなければ、たとえ休養してうつ症状が改善したとしても、今後うつになるリスクを減らすことはできない。本書でその発想を得ることができたおかげで、「自分なりにうつを予防する考え方を構築しよう！」と考えるきっかけになりました。
2-2.運動の本
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
僕がランニングに目覚めるきっかけになった本。高強度の有酸素運動がうつ改善へとつながった事例が記載されています。脳を活性化する根拠についても豊富な事例を交えて解説しています。
イヤなことがあっても、走ればスッキリします。単純にストレス解消のツールとしてもランニングはオススメですよ。
走ることについて語るときに僕の語ること
小説家の村上春樹氏が、自身のライフワークである「走ること」について書いたエッセイです。
村上春樹の文体や世界観がニガテじゃなければオススメ。
彼の作品世界は独特の不思議さを持つことで知られていますが、その世界を構築するために、走ることが不可欠だった、ということがこの本を読むと分かります。
息長く職業的に小説を書き続けていこうと望むなら、我々はそのような危険な体内の毒素に対抗できる、自前の免疫システムを作り上げなくてはならない。–「基礎体力」の強化は、より大柄な創造に向かうためには欠くことのできないものごとのひとつだと考えているし、それはやるだけの価値のあることだ。
小説家として創作活動をすることは、非常にストレスの強い作業であると予測できます。ランニングがいかに心を健全に保つための良い習慣なのか、ということを本を通して理解できますよ。
筋トレが最強のソリューションである
Twitterでも著名なtestosterone氏の本。非常にカジュアルに楽しく読めて、かつ伝えたいことはシンプルで強力。「筋トレは全てを解決する。」
「モテたい」→筋トレ
「やる気でない」→筋トレ
「自信がない」→筋トレ
「成功したい」→筋トレ
「暇」→筋トレ
「痩せたい」→筋トレ
「アンチエイジング」→筋トレ
「友達欲しい」→筋トレ
「振られた」→筋トレ
筋トレisワンストップソリューション！困ったり悩んだら取り敢えず筋トレ— Testosterone (@badassceo) September 19, 2015
仕事もプライベートもダメで八方塞がり。死にてえって思ったら3ヶ月だけ筋トレしてみてくれ。テストステロンという支配欲を司るホルモンが分泌されてネガティブな気持ちを打ち消してくれる。それに加えて筋肉が付き良い身体になれば気分は最高だ。見た目が良くなれば気分も良くなる。非常に単純な事だ
— Testosterone (@badassceo) May 30, 2015
テストステロンが高まった状態だと、メンタルの安定度が違います。行動力が上がるし、外部刺激に対して動じなくなる。
ちなみに、高負荷で筋トレするほうがよりメンタルが安定する印象がありますが、はじめは自重トレーニングで低負荷にはじめることをオススメします！
2-3.瞑想の本
始めよう。瞑想
瞑想は「反すう思考」をなくす効果があります。（反すう思考…繰り返し同じことを考えてしまうこと）
同じことをぐるぐる考えてしまう時に、試してみてほしい行動です。ランニングや筋トレが苦手だと感じる方にもおすすめ。
うまくできるようになると、耳鳴りするくらい頭をクリアにできますよ。気分爽快です。
この本では基本の瞑想のやり方についてわかりやすく説明しています。瞑想の本については下記の記事も参考にしてみてください。
世界のエリートがやっている最高の休息法
「始めよう。瞑想」が瞑想の基本のやり方を説明する本なら、この本は瞑想の科学的根拠の基本を教えてくれる本です。物語形式でわかりやすく「脳疲労に瞑想が効く根拠」を教えてくれます。
2-4.自己啓発・ビジネスの本
「原因」と「結果」の法則
「因果の法則」ともいえる。僕はもう何十回も読んでます。
物事にはすべて「原因」があって「結果」がある。というシンプルな理論を説いている本です。そして、
自分自身の人生に起こること＝「結果」は、
全て自分の考え＝「原因」から生じる
という考え方を教えてくれる本です。
人の意見に振り回されたり、他人のせいでひどい状況におかれている、と感じることがあるならこの本を読んで頂きたい。自分に全ての原因があると考えることで、むしろ自分で変えられることがあることに気づける。
いわば自責思考の極致です。一朝一夕で身につく考えではないし、ともすれば自分を責めすぎて落ち込む危険もありますが、僕はいつでも自分で希望を見つけることができる素晴らしい発想だと思っています。
逆に他責思考は、短期的には心の負担を軽くできますが、長期的には
・自分をより良い方向へ変えられない
・コントロールできないことに焦点を当てている
という点においてマズい思考法だと感じています。
思考は現実化する
同じく名著。著者のナポレオン・ヒルが何百人もの成功者にインタビューし、その成功法則をまとめた本。
かなりざっくりまとめると、上記でお伝えした「原因と結果の法則」の考えをベースに、願いを実現するにはどうしたらいいのか、について書かれた本です。「引き寄せの法則」っていう法則があると思いますが、おそらくこの本が源流ですね。
人間は意識を向けたものに注意をむけやすくなる「カラーバス効果」という性質があるので、恐怖や不安を感じることに意識を向けていると、恐怖と不安をもたらすものが自分の世界のすべてになってしまいます。そこから脱出したいのであれば、楽しいことやワクワクすることに意識を向ければいい。
骨太で多少描写も古いですが、読む価値のある名著です。
ゼロ秒思考
質問を紙に書き、1分で解答を書いていく、というシンプルな思考法を提唱している本です。この思考法を試すと、悩む前に答えが出ます。
「悩むのではなく、考えることができる」という点で強力な手法です。時間制限を設けて書き出していくと、するする色んな解決策が浮かんでくるのです。
悩んでいる時間が長期化すると、うつの特徴である「反すう思考」へ繋がってしまう可能性があります。悩み続けてる状態って、ゲームで言えば毒状態みたいなもんなんですよね。
同じことをぐるぐる考えている状態が続くときに、ゼロ秒思考法はオススメです。
未来記憶
未来から考えることで、過去のイヤな出来事や思いに引きずられないようにする思考法です。
未来を考えよう！っていうのはよく聞くことだと思うんですが、僕は本書を読むことで、今までで一番過去の見え方が変わりました。誰しもがイヤな経験を心の内に秘めていると思いますが、その過去に自分の未来が引きずられたらもったいですよね。
未来から考えることによって、自動的に過去の意味付けを変えることができると著者は述べています。過去の引力から解放されて、良い未来を描く手助けをしてくれますよ。
幸せな選択、不幸な選択
行動科学から幸福とは何かを語る本です。様々な事例を交えて解説されていますが、
・何が幸福かは自分で定義するもの
ということを学べる点でメンタルに有用です。SNSを利用しすぎると人と自分を比べすぎてしまって幸福感が下がる、という事例もあるように、コントロールできない他者の要素を自分の幸福の定義に含めると無力感を感じてしまいます。
人と比較せずに自分がコントロールできる範囲で幸福は作りだすことができる、とこの本は解説しています。
ほかにも、
・「快楽」と「やりがい」のバランスがとれている行動が幸福につながる
・限界達成遁減の法則。同じ行動をとり続けると幸福は目減りする
などの事例が、日々の行動を考えるヒントとして有用だと感じてます。
多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。
主に対人関係でイヤな事があったときの対処法をユーモラスに紹介する本。
イヤだと思ったことを、ちょっと笑える感じにズラして捉えるだけで、救われることは多々あると思うんですよね。対処療法的ではありますが、具体的なノウハウとして役に立ちます。
僕は適宜パラパラめくる感じで読んでます。気軽に読めてステキです。
2-5.その他の本
夜と霧
ユダヤ人としてドイツ強制収容所に囚われ、壮絶な環境を生き抜いた著者の記録。
悲惨な描写が綴られているので、相当心が参ってるときには読めないかもしれません。しかし読む価値はあります。
言い方は悪いですが、いつ死んでもおかしくない壮絶な環境を本を通して追体験することで、「自分は本当に幸福な環境にいる」と実感することができます。
そして、苦難の中でも希望を保つことがいかに大切か、が痛烈にわかる本でもあります。
3.まとめ
メンタル改善に役立った本について、まとめてみました。
自分が役に立った分野の本を紹介しましたが、人によっては運動が本当にニガテだったり、瞑想に拒否感があったりするかもしれません。1冊か2冊でも、気になった本を手に取っていただけたら嬉しいです。
それでは！
